Saber como calcular suas necessidades nutricionais é o primeiro passo para conquistar resultados reais na alimentação, seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso. Isto porque, entender seu gasto energético diário e a divisão ideal dos macronutrientes ajuda a personalizar sua dieta de forma eficaz.
No entanto, para quem quer se aprofundar no assunto, estudos científicos que analisam as metodologias de avaliação das necessidades energéticas, como este artigo da Revista Simbio-Logias da UNESP, mostram os métodos mais confiáveis para determinar essas necessidades com precisão.
Por isso, vamos simplificar esse conhecimento e mostrar como aplicar na prática.
O que são necessidades nutricionais e por que você deve se importar com isso?
Em primeiro lugar, antes de qualquer dieta ou plano alimentar, é essencial entender o que seu corpo precisa para funcionar bem. Ou seja, cada pessoa tem necessidades diferentes, e seguir qualquer “dieta da moda” sem esse conhecimento pode atrasar seus resultados.
Portanto, suas necessidades nutricionais incluem:
- A quantidade de calorias que seu corpo precisa por dia (baseado no seu metabolismo, rotina e objetivo).
- A distribuição ideal de macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras.
Relembrando os conceitos: TMB e VET
Se você já leu nosso artigo sobre como calcular o TMB e VET, sabe que:
- TMB (Taxa Metabólica Basal) é o quanto seu corpo gasta de energia em repouso.
- VET (Valor Energético Total) é o total de calorias que você gasta no dia, levando em conta seu nível de atividade.
Ou seja, esses dois números formam a base para você montar um plano alimentar personalizado.
Como calcular suas necessidades nutricionais na prática
Agora que você já tem seu VET, veja como transformar isso em um plano alimentar.
1. Defina seu objetivo
- Ganhar massa muscular: consumir calorias acima do VET (+10% a +20%).
- Emagrecer com saúde: consumir calorias abaixo do VET (-10% a -20%).
- Manutenção de peso: manter as calorias próximas ao VET.
2. Divida os macronutrientes
Vamos supor que seu VET é de 2.000 calorias e você quer emagrecer, então vai consumir 1.800 kcal/dia. Aqui vai uma sugestão simples de distribuição:
- Proteína: 30% das calorias (1g de proteína = 4 kcal)
- Carboidrato: 40% das calorias (1g de carboidrato = 4 kcal)
- Gordura: 30% das calorias (1g de gordura = 9 kcal)
Exemplo prático:
- Proteínas: 540 kcal ÷ 4 = 135g por dia
- Carboidratos: 720 kcal ÷ 4 = 180g por dia
- Gorduras: 540 kcal ÷ 9 = 60g por dia
Isso ajuda você a montar seu cardápio com mais segurança e foco.
Como usar esses dados no seu dia a dia
Então, agora que você sabe como calcular suas necessidades nutricionais, é hora de aplicar esse conhecimento na prática:
- Planeje suas refeições com base nos macronutrientes. Use receitas simples que você encontra aqui no site.
- Evite ficar contando caloria o tempo todo. Entenda as porções dos alimentos e monte pratos equilibrados.
- Use nossa Calculadora Nutricional para facilitar seu controle.
