Embora o brasileiro consuma muitas calorias, profissionais de saúde concordam que a qualidade da alimentação está longe da ideal para proteger o organismo de doenças.
Em outras palavras, o brasileiro come muito, mas come mal. Uma análise do consumo alimentar pessoal no Brasil, realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), mostrou que há deficiência de diversos nutrientes, incluindo as vitaminas do complexo B.
Ou seja, os resultados da pesquisa revelaram que o brasileiro não dispensa o feijão com arroz e a carne, mas combina esses alimentos essenciais com uma dieta de alto índice calórico e baixo valor nutritivo, com excesso de sal e açúcar. Como resultado, esse tipo de alimentação pode causar deficiência de vitaminas (avitaminose).
Você sabe a importância das vitaminas do complexo B? Você sabe em quais alimentos elas podem ser encontradas? E quando é necessário suplementar? Vamos aprender!
Vitaminas do Complexo B
As vitaminas do complexo B desempenham um papel fundamental no organismo, contribuindo para a produção de energia, a saúde do sistema nervoso, da pele, dos cabelos e do intestino. Elas também são importantes na prevenção da anemia e na manutenção do sistema imunológico.
No entanto, nosso corpo não as armazena, por isso, é preciso consumi-las diariamente, seja através da alimentação ou de suplementos.
A falta das vitaminas do complexo B, pode levar a doenças que vão desde perda de memória, depressão, dor no nervo ciático, até anemia e problemas no coração.
A vitamina B12 foi a primeira descoberta em 1926. Naquela época só se conhecia um tipo de vitamina B e estava relacionada com a anemia perniciosa.
No entanto, com o passar dos anos e mais pesquisas no assunto, foram sendo descobertos novos tipos de vitamina B, que eram essenciais para a saúde.
Quais são as Vitaminas do Complexo B:
As vitaminas são divididas em dois grupos principais: as solúveis em água, como as vitaminas C e do complexo B, e as solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K.
As vitaminas do complexo B, apesar de agrupadas em um mesmo grupo de vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água), todas elas têm algumas funções diferentes entre si.
O complexo B é composto por oito vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12. Cada uma delas possui uma função específica, mas todas são essenciais para a saúde.
B1 (tiamina):
Ajuda a converter alimentos em energia. A tiamina, é um nutriente crucial para o bom funcionamento do organismo.
Benefícios da Tiamina:
- Produção de ácido clorídrico: a tiamina é essencial para a produção de ácido clorídrico no estômago, o que auxilia na digestão dos alimentos.
- Formação do sangue: ela também é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo.
- Metabolismo dos carboidratos: a tiamina ajuda a converter carboidratos em energia, combatendo o cansaço e a fadiga.
A tiamina não se acumula no organismo, sendo eliminada dessa forma pelas fezes. Portanto, não há problema em consumi-la em excesso.
Deficiência e Fontes da Tiamina
A falta da tiamina leva a doença chamada beribéri (doença que afeta o sistema nervoso e cardiovascular). O beribéri tem duas formas, sendo uma delas tão grave que pode levar até a morte.
O consumo excessivo de álcool pode prejudicar a absorção da tiamina. Portanto, a deficiência dessa vitamina é mais comum em pacientes alcoólatras.
A tiamina pode ser encontrada em diversos alimentos, como:
- Bife de fígado, carne de porco, de cordeiro e de aves
- Atum e truta
- Gema de ovo
- Arroz, aveia, cevada, gérmen de trigo, pães
- Feijão preto ou carioca
- Amêndoa, avelã, castanha, pistache, nozes
- alface, espinafre
- Leguminosas
- Tomate
- Beterraba
- Milho cozido
- Abóbora japonesa, quiabo, couve-flor
- Frutas cítricas
- Leite e iogurte natural
Salada de Atum com Grão-de-bico
B2 (riboflavina):
A riboflavina ajuda a liberar energia dos alimentos e atua como antioxidante. Portanto, é um nutriente fundamental para o bom funcionamento do organismo. A riboflavina é um tipo de corante laranja comum e encontrado em grande quantidade nos alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, por isso, a sua falta é muito rara.
Benefícios da Riboflavina:
- Metabolismo energético: a riboflavina participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, ajudando a converter alimentos em energia.
- Saúde da pele: a vitamina B2 é essencial para a manutenção da integridade da pele, prevenindo rachaduras e irritações.
- Produção de glóbulos vermelhos: a riboflavina é necessária para a formação de hemácias, que transportam oxigênio pelo corpo.
- Crescimento: ela é importante para o crescimento e desenvolvimento geral do organismo.
- Visão: a riboflavina ajuda a aliviar a fadiga ocular e pode prevenir a catarata.
- Sistema imunológico: ela participa da produção de anticorpos, que ajudam a defender o organismo contra infecções.
- Contribuir para o crescimento infantil e a cicatrização: pois é fundamental para a formação e reparo de células e tecidos.
- Contribuir para o combate e prevenção de enxaquecas: possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Deficiência e Fontes Riboflavina:
A deficiência de riboflavina é rara, entretanto, pode causar sintomas como fadiga, rachaduras nos cantos da boca e problemas de visão.
A riboflavina pode ser encontrada em diversos alimentos, como:
- Carne bovina
- Frango
- Peixe
- Fígado bovino
- Ovos
- Leite
- Soja
- Semente de girassol
- Ervilha
- Vegetais verde-escuros (couve, brócolis, espinafre, agrião)
Vitamina B3 (niacina)
A vitamina B3 também chamada de niacina é importante para o sistema nervoso, controle do colesterol, saúde dos olhos e atividade intestinal.
Benefícios da Niacina:
- Energia: a niacina ajuda a transformar a energia dos alimentos em energia para as células do corpo.
- Saúde das células: regula processos como a comunicação celular, formação e reparo do DNA.
- Sistema imunológico: atua como antioxidante, protegendo as células de defesa contra os danos causados pelos radicais livres.
- Colesterol: diminui os níveis de colesterol “ruim” e os triglicerídeos no sangue.
- Hormônios: participa na formação de colesterol, ajudando na produção de hormônios como adrenalina e noradrenalina.
- Câncer: possível ação antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, um dos responsáveis pelos danos causados às células saudáveis, no entanto, mais estudos são necessários.
Deficiência e Fontes Niacina:
A falta da vitamina B3 pode levar à uma doença chamada pelagra, onde a pessoa tem, confusão mental, dor de cabeça, diarreia, perda de apetite, feridas na pele e até demência.
A niacina pode ser encontrada em diversos alimentos, como:
- Peixes
- Fígado
- Carne bovina
- Frango
- Ovos
- Feijão
- Grão de bico
- Brócolis
- abacate
- Tomate
- Farinha de trigo integral
- Arroz integral
- Laranja
B5 (ácido pantotênico):
A vitamina B5, também conhecida como ácido pantotênico, é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Além disso, ela é popularmente chamada de “vitamina antiestresse”.
Benefícios da Vitamina B5:
- Combate ao estresse: a vitamina B5 ajuda a produzir hormônios suprarrenais, como o cortisol, que ajudam o corpo a lidar com o estresse.
- Sistema imunológico: ela também é importante para a formação de anticorpos, que defendem o organismo contra infecções.
- Energia: a vitamina B5 participa da conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia, combatendo o cansaço e a fadiga.
- Produção hormonal: ela é necessária para a produção de esteróides vitais e cortisona na glândula suprarrenal.
- Metabolismo: a vitamina B5 é um elemento essencial da coenzima A, que participa de diversas reações metabólicas importantes.
Deficiência e Fontes Ácido Pantotênico:
A deficiência de vitamina B5 é rara, mas pode causar sintomas como fadiga, cansaço, dores de cabeça, náuseas e problemas de pele.
A vitamina B5 pode ser encontrada em diversos alimentos, como:
- Salmão
- Frango
- Queijos
- Fígado
- Farelo de trigo
- Farelo de arroz
- Sementes de girassol
- Cogumelo
- Abacate
B6 (piridoxina):
A vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é um nutriente essencial que participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro. Portanto, ela é fundamental para a saúde física e mental, atuando em diversos processos metabólicos e na produção de hormônios.
Benefícios da Vitamina B6:
- Protetor no sistema nervoso: além do efeito protetor no sistema nervoso, a B6 possui efeito protetor no sistema cardiovascular, pois ela diminui a concentração de homocisteína, que é um aminoácido que em concentrações altas pode levar entupimento de veias e artérias, levando ao derrame e ao infarto do coração.
- Metabolismo: a vitamina B6 é uma coenzima que participa do metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos.
- Saúde mental: ela é importante para a produção de neurotransmissores, como a serotonina e a dopamina, que age diminuindo os sintomas de depressão, de tristeza e previne a demência
- Produção hormonal: a vitamina B6 atua na produção de hormônios, como a testosterona e o estrogênio.
- Sistema imunológico: ela estimula as funções defensivas das células, ou seja, ajudando a proteger o organismo contra infecções.
- Crescimento: a vitamina B6 é importante para o crescimento e desenvolvimento dos jovens.
- Prevenção da anemia: a vitamina B6 também ajuda na prevenção da anemia, dos sintomas de TPM e náuseas.
Deficiência e Fontes Piridoxina:
A deficiência de vitamina B6 é rara, visto que existe em grande quantidade nos alimentos. No entanto, sua deficiência pode causar sintomas como fadiga, anemia, irritabilidade, problemas neurológicos e dermatite.
Por vezes, a B6 precisa ser suplementada em grávidas, pessoas com sobrepeso e pessoas que consomem muito álcool.
A vitamina B6 pode ser encontrada em diversos alimentos, como:
- Salmão
- Atum
- Cereais fortificados
- Grão de bico
- Aves
- Folhas verdes escuras
- Banana
- Laranja
- Melão
B7 (biotina):
A biotina, também conhecida como vitamina B7, funciona como um cofator em muitas reações químicas no corpo, sendo importante na produção de energia, principalmente no metabolismo de carboidratos e gorduras. A B7, contribui para a saúde da pele, cabelos e unhas, por isso, é conhecida também como a vitamina da beleza!
Benefícios da Biotina:
- Crescimento do cabelo e da pele: a biotina é essencial para a saúde do cabelo e da pele, visto que, ajuda a manter o cabelo forte e brilhante e a pele saudável e radiante.
- Metabolismo: a biotina ajuda a converter alimentos em energia e desempenha um papel no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras.
- Saúde das unhas: a biotina também pode ajudar a fortalecer as unhas, prevenindo dessa forma a quebra.
- Ajudar na formação das células do sangue: principalmente os linfócitos e anticorpos.
Deficiência e Fonte Biotina:
A deficiência de biotina é rara, mas pode causar sintomas como queda de cabelo, pele seca e rachada, unhas quebradiças e fadiga.
A biotina pode ser encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo:
- Carne vermelha
- Fígado bovino
- Ovos
- Leite
- Queijo
- Farelo de aveia
- Amendoim
- Castanha de caju
- Amêndoas
- Abacate
- Nozes
B9 (ácido fólico)
O ácido fólico, é bem conhecido nas vitaminas do complexo B, também chamado de folato ou metilfolato, é uma vitamina muito importante, visto que, ajuda a formar o DNA e o RNA das células e está envolvida no metabolismo de proteínas.
É considerado um alimento para o cérebro, pois é necessário para a produção de energia e formação das hemácias.
Benefícios do Ácido Fólico:
- Saúde do cérebro: o ácido fólico é essencial para o desenvolvimento e a função cerebral.
- Produção de energia: ele participa da produção de energia, combatendo desse modo o cansaço e a fadiga.
- Formação de hemácias: o ácido fólico é necessário para a formação de hemácias, que transportam oxigênio pelo corpo.
- Síntese de DNA: ele participa da síntese e reparação do DNA, prevenindo mutações genéticas.
- Divisão celular: o ácido fólico é necessário para a divisão e crescimento celular, essencial para o desenvolvimento e a regeneração dos tecidos.
- Saúde cardiovascular: o folato ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
- Saúde do sistema nervoso: o ácido fólico é importante para o desenvolvimento e a função do sistema nervoso.
Deficiência e Fonte Ácido Fólico:
A deficiência de ácido fólico pode causar anemia, fadiga, problemas de memória e, em mulheres grávidas, pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural no bebê.
O ácido fólico pode ser encontrado em diversos alimentos, como:
- Vegetais verde-escuros: Couve, espinafre, brócolis, agrião e rúcula.
- Feijão preto, feijão fradinho, lentilha vermelha, lentilha verde.
- Frutas cítricas como laranja, limão, acerola e kiwi.
- Fígado bovino e de frango.
- Gema de ovo.
- Grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia.
B12 (cobalamina):
A B12 é a mais conhecida das vitaminas do complexo B, ela é fundamental na produção de glóbulos vermelhos, que são as células do sangue responsáveis por transportar o oxigênio que a gente respira, até os tecidos.
Benefícios da Vitamina B12
- Prevenir a anemia: a vitamina B12 é essencial para a formação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo. Portanto, sem ela, podemos ter anemia, que causa fadiga, cansaço e falta de ar.
- Manter as células saudáveis: a vitamina B12 ajuda na formação e na longevidade das células, o que é importante para a saúde geral do corpo.
- Melhorar a digestão: ela é necessária para a digestão apropriada e absorção dos alimentos.
- Produzir proteínas: a vitamina B12 é importante para a síntese de proteínas, que são essenciais para o crescimento e reparo dos tecidos.
- Metabolizar carboidratos e gorduras: ela também participa do metabolismo de carboidratos e lipídeos, ajudando a converter dessa forma, alimentos em energia.
- Prevenir danos aos nervos: a vitamina B12 é essencial para a saúde do sistema nervoso, ajudando a prevenir danos aos nervos.
- Manter a fertilidade: a cobalamina é importante para a fertilidade em homens e mulheres.
- Promover o crescimento e desenvolvimento: a vitamina B12 é essencial para o crescimento e desenvolvimento normais, especialmente em crianças.
- Humor: a B12 atua no humor das pessoas, pois ela é importante na produção de serotonina que é um neurotransmissor que traz bem-estar ao indivíduo.
- Gravidez: assim como o ácido fólico, a vitamina B12 é também importante durante a gestação, visto que, ela diminui o risco de malformações do feto.
- Visão: a vitamina B12 também é importante para a visão, principalmente nos idosos.
Deficiência e Fonte Cobalamina:
Com a deficiência de vitamina B12 se tornando constante, o paciente pode apresentar diversos sintomas. No entanto, é importante destacar que muitas vezes a baixa de B12 não apresenta sintomas, sendo descoberta apenas em exames de rotina.
Entre os sintomas mais comuns da deficiência de vitamina B12 estão:
- Fadiga
- Fraqueza
- Formigamento nas mãos e pés
- Dificuldade de concentração
- Perda de peso;
- Alteração do funcionamento do intestino, levando à perda de peso;
- Problemas de memória e outras disfunções cognitivas;
- Sintomas depressivos;
- Icterícia;
- Despigmentação da pele;
- Sensação de queimação na língua (que pode ficar avermelhada);
- Pequenas fissuras nos cantos da boca.
Os alimentos ricos em vitamina B12 são principalmente os de origem animal:
- Fígado de boi
- Fígado de frango
- Mariscos
- Coração de frango
- Sardinha
- Ostras
- Caranguejo
- Salmão
- Atum
- Carne vermelha
- Ovos
- Leite
Quais são as Mais Importantes
Todas as vitaminas do complexo B são importantes, mas as que mais se destacam são: B6 (Piridoxina), B9 (ácido fólico) e B12 (cobalamina).