10 Exercícios para Emagrecer e Definir o Corpo em Casa

Muitas pessoas encontram dificuldades para emagrecer e cuidar da saúde, por conta da rotina agitada do dia a dia ou do custo elevado das academias. No entanto, isso não precisa ser um impedimento para quem deseja manter uma vida saudável e perder peso.

Ou seja, existem exercícios que podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos, e que são eficazes para emagrecer, definir o corpo e manter a saúde em dia.

Aquecimento Antes do Treino

Antes de começar seu treino, é muito importante aquecer, porque isso prepara o corpo para a atividade física, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho. Ou seja, durante o aquecimento, o fluxo sanguíneo para os músculos aumenta, o que ajuda a aumentar a temperatura muscular e a flexibilidade das articulações.

Isso torna os músculos mais elásticos e menos propensos a lesões durante o exercício. Além disso, o aquecimento ajuda a aumentar a frequência cardíaca e a respiração, preparando o corpo para o esforço físico que virá no treino.

Em outras palavras, um bom aquecimento pode melhorar o desempenho durante o treino, permitindo que você se exercite com mais intensidade e por mais tempo, o que pode contribuir para queimar mais calorias.

Sendo assim, você pode aquecer com estes dois exercícios maravilhosos, o polichinelo e a corrida estacionária.

Polichinelo

O polichinelo é um exercício aeróbico simples e eficaz, principalmente para quem quer emagrecer. Você pode começar seu treino por ele, pois é ótimo para aquecer o corpo antes do treino, evitando assim lesões. Além disso, é um exercício completo, pois trabalha todo o corpo, te ajudando a:

Emagrecer: Queima muitas calorias e acelera o metabolismo;
Definir o corpo: Fortalece músculos como pernas, glúteos, abdômen e braços;
Melhorar a saúde cardiovascular: Aumenta a resistência e a capacidade cardiorrespiratória;
Ter mais disposição: Combate o sedentarismo e aumenta a energia;
Melhorar a coordenação motora: Exige um trabalho conjunto de diferentes grupos musculares.

Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, basta alguns minutos por dia para ver resultados, assim como, não tem contraindicações e pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico.

Em primeiro lugar, fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, salte para os lados e abra os braços acima da cabeça, volte à posição inicial e repita o movimento. Faça três séries de um minuto cada.

Dicas Importantes:

Comece devagar e aumente a intensidade gradativamente;
Mantenha a postura correta durante o exercício;
Respire fundo durante todo o movimento;
Se sentir dor, pare o exercício e consulte um profissional.

Corrida Estacionária – Emagrecer

A corrida estacionária, também conhecida como corrida no lugar, é um exercício aeróbico simples, no entanto, eficaz é excelente para queimar calorias e emagrecer, além disso, pode ser feito em qualquer lugar.

O exercício consiste em correr sem sair do lugar, levantando bem os joelhos e movimentando os braços como se estivesse correndo normalmente. É ótimo também para aquecer o corpo antes do treino!

Como Fazer Corrida Estacionária

Posição inicial: Fique em pé, com os pés paralelos e alinhados com os ombros.
Movimento dos braços: Comece a correr no lugar levantando os joelhos em direção ao peito, enquanto balança os braços para frente e para trás, como se estivesse correndo normalmente.
Respiração: Mantenha uma respiração constante e ritmada durante o exercício.
Duração: Faça a corrida estacionária por cerca de 20 a 30 minutos, ou pelo tempo que for confortável para você.

Dicas Importantes:

Mantenha o abdômen contraído para proteger a região lombar.
Use tênis adequados para evitar lesões nos pés e tornozelos.
Aumente gradualmente a intensidade e a duração do exercício conforme sua resistência melhorar.

Benefícios da Corrida Estacionária

Queima calórica: A corrida estacionária é um ótimo exercício para queimar calorias, o que ajuda a emagrecer.
Melhora da resistência cardiovascular: Praticar esse exercício regularmente ajuda a fortalecer o coração e os pulmões, melhorando desse modo a capacidade cardiovascular.
Fortalecimento muscular: A corrida estacionária trabalha os músculos das pernas, glúteos e abdômen, ajudando a fortalecer essas áreas.
Melhora da coordenação e equilíbrio: Ao praticar a corrida estacionária, você melhora a coordenação entre os movimentos dos braços e pernas, além disso, trabalha o equilíbrio.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer as pernas, glúteos e músculos centrais. Assim como, ajuda a construir músculos, e também melhora a estabilidade e a mobilidade das articulações.

Como Fazer Corretamente o Agachamento:

Posição Inicial: Em primeiro lugar, fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
Descida: Inicie o movimento dobrando os joelhos e os quadris, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Mantenha o peito erguido e as costas retas.
Profundidade: Em seguida, desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até onde for confortável para você. Evite deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés.
Subida: Logo depois, empurre o chão com os calcanhares e retorne à posição inicial, estendendo completamente os quadris e os joelhos.
Faça três séries de 30 a 50 repetições.

Dicas Importantes:

Mantenha o peso nos calcanhares durante todo o movimento, dessa forma, evita sobrecarregar os joelhos.
Mantenha o core (músculos abdominais e lombares) contraído para proteger a coluna.
Não deixe os joelhos caírem para dentro durante o agachamento.

Por que o Agachamento é Importante?

Fortalecimento Muscular: O agachamento trabalha diversos grupos musculares, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, ajudando a fortalecer as pernas e o bumbum.
Estabilidade: O agachamento melhora a estabilidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo, ou seja, isso é essencial para prevenir lesões e melhorar o desempenho em atividades diárias e esportivas.
Mobilidade: Realizar agachamentos regularmente pode melhorar a mobilidade das articulações, tornando mais fácil realizar movimentos do dia a dia, como se levantar de uma cadeira ou subir escadas.

Agachamento com Salto – Emagrecer

O agachamento com salto é uma variação do agachamento tradicional que adiciona um elemento de explosão ao movimento. Além disso, é um exercício excelente para fortalecer as pernas e queimar calorias, o que ajuda a emagrecer.

Como Fazer Agachamento com Salto

Para fazer agachamento com salto corretamente, siga estes passos simples:

Posição Inicial: Primeiramente, fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos à frente do corpo.
Agachamento: Dobre os joelhos e agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares.
Salto: Deixe os braços irem para trás e, em seguida, impulsione-se para cima com força, estendendo completamente o corpo.
Aterrissagem: Ao aterrissar, flexione os joelhos para absorver o impacto e retorne à posição inicial e repita o movimento. Faça três séries de 10 a 20 repetições.

Dicas Importantes:

Experimente diferentes ritmos e intensidades.
Adicione pesos para aumentar o desafio.
Mantenha a postura ereta e o abdômen contraído.

Benefícios do Agachamento com Salto

Força e Explosão: O agachamento com salto combina força e explosão, ajudando desse modo a desenvolver a potência muscular.
Melhora da Coordenação: A execução desse exercício melhora a coordenação entre membros superiores e inferiores.
Aumento da Resistência: Praticar o agachamento com salto regularmente pode aumentar a resistência muscular e cardiovascular.
Queima Calórica: É um exercício que ajuda a queimar calorias de forma eficaz, ajudando dessa forma a emagrecer.

Abdominal

Os abdominais são um dos exercícios mais conhecidos para fortalecer o core e conquistar um abdômen mais definido.

Então, se você está cansado de esconder a barriga por baixo de roupas largas e sonha em ter um abdômen definido e uma postura impecável, o segredo está em um exercício simples e eficaz: o abdominal.

A boa notícia é que você não precisa de horas de academia ou equipamentos caros para alcançar seus objetivos.

Como Fazer Abdominais

Para fazer abdominais corretamente, siga estes passos simples:

Posição Inicial: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça, sem puxar o pescoço para cima.
Elevação: Lentamente, contraia os músculos abdominais e levante os ombros do chão, mantendo o queixo afastado do peito.
Descida: Volte à posição inicial de forma controlada, mantendo a contração dos abdominais.
Repita: Faça quantas repetições conseguir, mantendo a técnica correta.

Benefícios dos Abdominais

Fortalecimento do Core: Os abdominais trabalham os músculos do core, incluindo os oblíquos e o reto abdominal, ajudando a fortalecer e tonificar essa região.
Melhora da Postura: Ao fortalecer os músculos do core, os abdominais podem ajudar a melhorar a postura e prevenir dores nas costas.
Estabilidade: Um core forte melhora a estabilidade do corpo, ou seja, isso é essencial para realizar atividades diárias e esportivas com mais eficiência.
Versatilidade: Existem muitas variações de abdominais que você pode experimentar para desafiar os músculos de maneiras diferentes.

Prancha

Treino para emagrecer e definir o corpo em casa

A prancha é um exercício isométrico que te ajuda a ter um corpo forte e definido! Ou seja, é excelente para fortalecer o core, que engloba os músculos abdominais, lombares e glúteos.

Como Fazer a Prancha

Para fazer a prancha corretamente, siga estes passos simples:

Posição Inicial: Deite-se de barriga para baixo, com os antebraços apoiados no chão e os cotovelos alinhados com os ombros.
Elevação: Levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Entretanto, mantenha o corpo reto, alinhado dos ombros aos calcanhares.
Contração: Contraia os músculos do abdômen e do core, mantendo a posição por alguns segundos.
Descida: Volte à posição inicial de forma controlada.

Dicas Importantes:

Comece com 10-20 segundos e aumente gradativamente o tempo de permanência na posição.
Mantenha a postura correta durante todo o exercício. Portanto, a postura é fundamental para evitar lesões.
Entretanto, se sentir dor, pare o exercício e consulte um profissional.

Benefícios da Prancha

Fortalecimento do Core: A prancha trabalha os músculos do core, incluindo os abdominais, lombares e glúteos, ajudando desse modo a fortalecer e tonificar essa região.
Melhora da Postura: Ao fortalecer os músculos do core, a prancha pode ajudar a melhorar a postura e prevenir dores nas costas.
Estabilidade: Um core forte melhora a estabilidade do corpo, o que é essencial para realizar atividades diárias e esportivas com mais eficiência.
Aumenta a resistência: Exige contração muscular constante, o que aumenta a resistência muscular.
Versatilidade: Existem várias variações da prancha que você pode experimentar para desafiar os músculos de diferentes maneiras.

Com disciplina e regularidade, a prancha te ajudará a conquistar o corpo que você sempre sonhou!

Prancha Lateral

Fortaleça o core, incluindo os oblíquos e defina a cintura com este exercício simples!

A prancha lateral, fortalece os músculos abdominais, oblíquos e do core, além de melhorar a postura e o equilíbrio. Reduz a dor nas costas, aumenta a definição muscular. Melhora o desempenho em atividades físicas.Queima calorias.

Como Fazer a Prancha Lateral

Para fazer a prancha lateral corretamente, siga estes passos simples:

Posição Inicial: Deite-se de lado, apoiando-se no antebraço e mantendo o cotovelo alinhado com o ombro.
Elevação: Levante o quadril, apoiando-se no antebraço e no lado do pé. Mantenha o corpo reto, alinhado dos ombros aos tornozelos.
Contração: Contraia os músculos do abdômen e do core, mantendo a posição por alguns segundos.
Descida: Volte à posição inicial de forma controlada.

Dicas Importantes:

Comece com um tempo menor e aumente gradualmente à medida que você for ficando mais forte.
Mantenha o corpo rígido e evite arquear as costas ou levantar o quadril.
Contraia o abdômen durante todo o exercício para estabilizar a coluna.

Benefícios da Prancha Lateral

Fortalecimento do Core: A prancha lateral trabalha os músculos do core, incluindo os oblíquos, ajudando a fortalecer e tonificar essa região.
Queima calorias:A prancha lateral queima calorias ao envolver vários grupos musculares simultaneamente, incluindo o core, pernas, braços e ombros. Esse esforço aumenta o metabolismo, resultando em maior queima de calorias durante e após o exercício. A prancha lateral também pode elevar a frequência cardíaca, contribuindo ainda mais para a queima de calorias, o que ajuda a emagrecer.
Melhora da estabilidade: À prancha lateral melhora a estabilidade do corpo, o que é essencial para realizar atividades diárias e esportivas com mais eficiência.
Melhora a postura: Alinha a coluna vertebral e previne dores nas costas.
Melhora o equilíbrio: Trabalha os músculos estabilizadores do corpo, o que melhora o equilíbrio e a coordenação.
Prevenção de lesões: Um core forte pode ajudar a prevenir lesões nas costas e melhorar a postura.
É um exercício versátil: Pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos.

Elevação de Pernas

A elevação de pernas é um exercício que ajuda a fortalecer os músculos abdominais inferiores.

Como Fazer a Elevação de Pernas

Para fazer a elevação de pernas corretamente, siga estes passos simples:

Posição inicial: Deite-se de costas, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
Elevação: Lentamente, levante as pernas em direção ao teto, mantendo-as retas. Use os músculos do abdômen para levantar as pernas, não balance os quadris.
Descida: Baixe as pernas de forma controlada até retornar à posição inicial.
Repita: Faça de 10 a 15 repetições, ou quantas conseguir com boa técnica.

Dicas Importantes:

Controle o movimento: Mantenha o movimento lento e controlado, evitando balançar as pernas para cima. Isso garante que os músculos do abdômen estejam realmente sendo trabalhados.
Mantenha as pernas retas: Ao levantar as pernas, certifique-se de mantê-las retas. Isso aumenta o trabalho dos músculos do abdômen.
Use os músculos do abdômen: Concentre-se em usar os músculos do abdômen para levantar as pernas, em vez de depender do impulso dos quadris.
Não force a amplitude: Levante as pernas apenas até onde for confortável para você. Forçar a amplitude pode causar tensão nos músculos e nas articulações.
Mantenha a parte inferior das costas no chão: Para evitar lesões, certifique-se de que a parte inferior das costas permaneça em contato com o chão durante todo o exercício. Se necessário, coloque as mãos sob o quadril para oferecer suporte.
Respire corretamente: Mantenha uma respiração constante e controlada durante o exercício. Evite prender a respiração.

Benefícios da Elevação de Pernas

Fortalecimento do abdômen: A elevação de pernas trabalha os músculos do abdômen, incluindo o reto abdominal e os oblíquos, ajudando a tonificar essa região.
Queima calorias: Excelente para quem quer emagrecer e definir o corpo.
Melhora da postura: Fortalecer os músculos do abdômen pode melhorar a postura e reduzir o risco de dores nas costas.
Aumenta a resistência: Exige contração muscular constante, o que aumenta a resistência muscular.
Aumento da flexibilidade: Este exercício também pode ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos das pernas e quadris.

Flexão de Braço

A flexão de braço é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos do peito, ombros, braços e core. Além disso, pode ser feita em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais. Vamos descobrir como realizar corretamente e os benefícios desse exercício incrível.

Como Fazer Flexão de Braço

Para fazer flexões de braço corretamente, siga estes passos simples:

Posição Inicial: Comece na posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros e os braços estendidos. Mantenha o corpo reto, alinhado dos calcanhares à cabeça.
Descida: Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão. Mantenha o corpo reto e os cotovelos apontando para trás, não para os lados.
Subida: Empurre o chão com as mãos e estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.
Repita: Faça quantas repetições conseguir, mantendo a técnica correta.

Benefícios da Flexão de Braço

Fortalecimento muscular: A flexão de braço trabalha os músculos do peito, ombros, tríceps e core, ajudando a fortalecer essas áreas.
Melhora da postura: Ao fortalecer os músculos do core, a flexão de braço pode ajudar a melhorar a postura e prevenir dores nas costas.
Aumento da resistência: Praticar flexões regularmente pode aumentar a resistência muscular, permitindo que você realize outras atividades com mais facilidade.
Sem equipamentos: Você pode fazer flexões em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos especiais.

Flexão de Tríceps

A flexão de tríceps, também conhecida como “tríceps testa” é um exercício que ajuda a fortalecer os braços e os ombros. Ou seja, é um exercício isométrico que visa fortalecer os músculos do tríceps braquial, localizados na parte posterior dos braços. Além disso, é um exercício popular e eficaz que pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos específicos.

Como Fazer a Flexão de Tríceps:

1. Posição inicial:

Deite-se de costas no chão, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos acima do peito.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo.
Flexione os cotovelos, levando os halteres atrás da cabeça.
Mantenha os antebraços perpendiculares ao chão.
Controle o movimento de descida dos halteres.
Estenda os cotovelos, retornando à posição inicial.
Repita o movimento.

Dicas Importantes:

Mantenha os cotovelos próximos ao corpo: Evite abrir os cotovelos para os lados durante o movimento, pois isso pode desviar o foco do trabalho do tríceps e aumentar o risco de lesões nos ombros.
Controle o movimento: Desça e suba os halteres de forma controlada, evitando movimentos bruscos.
Concentre-se na contração muscular: Durante a execução do movimento, concentre-se na contração dos músculos do tríceps.
Respiração: Respire normalmente durante o exercício.
Mantenha a coluna vertebral neutra: Evite arquear as costas ou levantar a cabeça durante o exercício, pois isso pode sobrecarregar a coluna.
Contraia o abdômen: Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento para estabilizar o corpo.

Benefícios da Flexão de Tríceps:

Fortalece o tríceps: A flexão de tríceps trabalha diretamente os músculos do tríceps, ajudando a aumentar a força, a resistência e a definição muscular.
Melhora a postura: Ao fortalecer os músculos do tríceps, que são responsáveis por estender os cotovelos, a flexão de tríceps contribui para a melhora da postura corporal.
Queima calorias: Como um exercício isométrico, a flexão de tríceps também ajuda na queima de calorias e no processo de emagrecimento.
Previne lesões: O fortalecimento do tríceps ajuda a prevenir lesões nos cotovelos e ombros, especialmente em atividades que exigem o uso desses músculos.
Aumenta a flexibilidade: A flexão de tríceps também pode ajudar a aumentar a flexibilidade dos músculos do tríceps e dos ombros.

Cuide da sua Saúde

Com esses exercícios simples e eficazes, você pode começar a cuidar da sua saúde e emagrecer sem sair de casa e sem gastar muito dinheiro em equipamentos caros.

Faça esses exercícios regularmente, combinando-os com uma alimentação saudável, e você verá resultados em pouco tempo. Além de emagrecer, você ficará mais disposta. Lembre-se de que o mais importante é a constância e a disciplina na prática dos exercícios. Com determinação e perseverança, você alcançará seus objetivos e terá uma vida mais saudável e feliz.

Lembre-se: comece com treinos curtos e vá aumentando gradativamente a intensidade, treine com um amigo ou familiar para se manter motivado, além disso, recompense-se por seus progressos.

Seu objetivo é emagrecer e cuidar da saúde, vamos começar hoje?