Como Calcular o Percentual de Gordura Corporal com 3 e 7 Dobras Cutâneas
O percentual de gordura corporal é uma medida importante para avaliar a composição corporal e o estado de saúde. O cálculo desse percentual pode ser realizado por meio do método das dobras cutâneas, que envolve a medição de pregas de pele em diferentes áreas do corpo. Vamos explicar passo a passo como calcular o percentual de gordura com 3 e 7 dobras cutâneas de forma simples.
Como calcular o percentual de gordura corporal com 3 dobras cutâneas:
Passo 1: Selecione a área para medir
No método de Pollock, as três dobras musculares escolhidas para calcular o percentual de gordura corporal podem variar de acordo com o sexo . A escolha de dobras de fibras específicas leva em consideração as diferenças nas características fisiológicas e na distribuição de gordura entre homens e mulheres. Seguem as dobras cutâneas recomendadas para cada gênero:
Para Homens:
Tríceps: Bloqueado na parte de trás do braço, a meio caminho entre o acrômio ( osso do ombro ) e olécrano ( ponta do cotovelo). Busto: Medido na linha axilar média, nível do mamilo. Abdômen: Vertical , cerca de 2 cm à direita do umbigo.
Para Mulheres:
Tríceps: Mesma posição dos homens. Superior: A área acima do osso ilíaco, a linha axilar média, a diagonal entre a crista ilíaca (saindo das nádegas) e a linha axilar média. Coxa: Localizada na frente da coxa , entre o quadril e o joelho .
Passo 2: Realize as medições
Para medi-lo, você precisará de um medidor de gordura, que é um instrumento especializado para esse fim. Para cada dobra cutânea, siga estas instruções:
Segure a dobra cutânea com o polegar e o indicador, afastando a pele do músculo subjacente. Pressione o paquímetro com firmeza, mas não com muita força, para garantir uma medição precisa. Leia o valor da dobra cutânea no paquímetro. Registre este valor em milímetros. Repita este processo para as três dobras cutâneas selecionadas.
Passo 3: Calcule a soma das medidas
Somando as três medidas tiradas das dobras cutâneas (tríceps, glúteo e coxa), você terá a soma das dobras cutâneas.
Passo 4: Utilize a fórmula de Pollock para estimar o percentual de gordura
A fórmula de Pollock fornece uma estimativa do percentual de gordura corporal com base nas medições das três dobras cutâneas. Aqui está a fórmula:
Densidade corporal (Mulheres) = 1,0994921 – 0,0009929*(Soma das dobras) + 0,0000023*(Soma das dobras)² – 0,0001392*(Idade em anos)
Densidade corporal (Homens) = 1,10938 – 0,0008267*(Soma das dobras) + 0,0000016*(Soma das dobras)² – 0,0002574*(Idade em anos)
Percentual de Gordura Corporal = [(4,95 / Densidade corporal) – 4,50] x 100
Na fórmula acima, a soma das dobras cutâneas é o valor obtido no Passo 3
Passo 5: Interprete o resultado
O valor obtido por meio da fórmula de Pollock representa uma estimativa do seu percentual
Como calcular o percentual de gordura corporal com 7 dobras cutâneas:
Passo 1: Selecione a área de medição
No método Pollock, as 7 dobras cutâneas selecionadas são: tríceps (parte posterior do braço), região subescapular (abaixo dos ombros), axilar média (área das axilas) ), glúteo superior (acima das nádegas), abdômen, coxas e panturrilhas. Certifique-se de que essas áreas estejam disponíveis para medição.
Passo 2: Fazendo medições
Faça medições de dobras cutâneas usando paquímetros em cada área selecionada. Para cada dobra cutânea, siga estas instruções: Segure a dobra cutânea com o polegar e o indicador, afastando a pele do músculo subjacente. Pressione o paquímetro com firmeza, mas não com muita força, para garantir uma medição precisa. Leia o valor da dobra cutânea no paquímetro. Registre este valor em milímetros.
Repita este processo para cada uma das sete dobras cutâneas selecionadas
Passo 3: Calcule a soma das medidas
O valor total da dobra cutânea é obtido somando as três medidas para cada uma das sete dobras cutâneas.
Etapa quatro: estimar o percentual de gordura corporal usando a fórmula de Pollock
A fórmula de Pollock fornece uma estimativa do percentual de gordura corporal com base em sete medidas de dobras cutâneas. A fórmula é a seguinte:
Densidade Corporal (Mulheres) = 1,097 – 0,00046971*(Soma das dobras) + 0,00000056*(Soma das dobras)² – 0,00012828*(Idade em anos)
Densidade corporal (Homens) = 1,112 – 0,00043499*(Soma das dobras) + 0,00000055*(Soma das dobras)² – 0,00028826*(Idade em anos)
Percentual de Gordura Corporal = [(4,95 / Densidade corporal) – 4,50] x 100
Na fórmula acima, a soma das dobras cutâneas é o valor obtido no Passo 3, a idade é a sua idade em anos, e o valor de sexo é 1 para homens e 0 para mulheres.
Etapa 5: interpretar os resultados
O valor obtido pela fórmula de Pollock representa uma estimativa do seu percentual de gordura corporal.
Lembre-se de que esses métodos fornecem estimativas do percentual de gordura corporal e podem variar. Para resultados mais precisos e interpretação adequada, recomenda-se buscar a orientação de um profissional, como nutricionista ou educador físico.
Agora você sabe como calcular o percentual de gordura corporal usando 3 e 7 medidas de dobras cutâneas. Lembre-se de praticar hábitos saudáveis, como alimentação balanceada e atividade física regular, para atingir e manter um percentual de gordura corporal saudável para você.
Quando usar o método Pollock com 3 ou 7 dobras cutâneas?
A escolha do método de Pollock com 3 ou 7 dobras cutâneas depende dos objetivos e da precisão necessária para avaliar o percentual de gordura corporal. Aqui estão algumas diretrizes gerais para cada método:
Pollock 3 vezes: O 3 vezes é mais simples e rápido de executar. Adequado para estimativa aproximada do percentual de gordura corporal para avaliações rápidas e de rotina. Não é tão preciso quanto os métodos 4x ou 7x, mas ainda pode fornecer estimativas razoáveis em configurações não especializadas.
Pollock 7 vezes: O método 7 vezes é o mais completo e preciso dos três métodos. Inclui as dobras cutâneas do tríceps, subescapular, axilar média, músculos superiores, abdômen, coxa e panturrilha. Esses sete tempos são mais representativos da distribuição de gordura corporal e podem fornecer uma estimativa mais precisa do percentual de gordura corporal.
O método 7x é mais comumente usado em pesquisas científicas, avaliações clínicas e por profissionais de saúde, como nutricionistas, fisiologistas do exercício e personal trainers.
Em resumo, o método de 3 vezes de Pollock é adequado para avaliação rápida e não profissional, enquanto o método de 7 vezes é o mais preciso e completo. A escolha do método depende do contexto, dos recursos disponíveis e dos objetivos da avaliação da composição corporal.
Cálculo do percentual de gordura segundo Pollock (3x e 7x)
A medida da espessura de dobras cutâneas em procedimentos de análise da composição corporal baseia-se na observação de que a maior parte da gordura corporal está localizada no tecido subcutâneo e, portanto, a medida de sua espessura pode ser utilizada como um indicador do número de dobras cutâneas. Como a distribuição da gordura no tecido subcutâneo não é uniforme em todo o corpo, as medidas de espessura de dobras cutâneas são feitas em várias áreas na tentativa de obter uma visão mais detalhada (Guedes e Guedes, 1998).
Os pontos anatômicos para medir a espessura das dobras cutâneas incluem as regiões do bíceps, tríceps, subescapular, supra, axilar, abdominal, coxa e panturrilha. As medidas variam de acordo com uma equação preditiva usada para estimar os valores de gordura corporal (Pollock, 1993).
Substitua o valor obtido na fórmula apropriada para calcular o percentual de gordura corporal. A fórmula escolhida deve levar em consideração o sexo e a idade do indivíduo. Algumas fórmulas também foram desenvolvidas para grupos atléticos específicos (Williams, 2002).
Fonte: Estudo comparativo de técnicas de medição da composição corporal – Keyla Brandão Costa – UFPE
Perguntas Frequentes
O que é densidade corporal?
A densidade corporal é a razão entre a massa corporal e o volume. É uma medida da compressão dos tecidos do corpo, como músculos, ossos, gordura e água. A densidade corporal pode ser usada para estimar o percentual de gordura corporal, que é um indicador de composição corporal e saúde, então como a densidade corporal é medida?
Existem vários métodos de medição da densidade corporal que variam em precisão, complexidade e custo. Alguns exemplos são:
Pesagem Hidrostática: Pesagem de indivíduos na água usando o princípio de Arquimedes. É considerado um método preciso, mas requer equipamentos específicos e pessoal treinado.
Pletismografia: Medição do volume corporal por mudanças na pressão do ar em uma câmara fechada. É considerado um método preciso, mas requer equipamentos complexos e caros.
Bioimpedância elétrica: envolve a aplicação de um baixo nível de corrente elétrica ao corpo e a medição da resistência elétrica fornecida pelo tecido. É considerado um método prático e fácil de usar, mas depende de fatores como hidratação, temperatura e alimentação.
Dobra cutânea: envolve a medição da espessura da dobra cutânea em diferentes áreas do corpo usando um instrumento chamado lipômetro. É considerado um método simples e barato, mas depende da habilidade do avaliador e da fórmula utilizada para estimar a densidade corporal.
Qual é a densidade corporal ideal?
Não existe um valor ideal único para a densidade corporal, pois depende de fatores como sexo, idade, genética e atividade física. Em geral, quanto mais denso o corpo, menor o percentual de gordura corporal e maior o percentual de massa magra. No entanto, é importante considerar que tanto a deficiência quanto o excesso de gordura podem ser prejudiciais à saúde. Por isso, é recomendado buscar um equilíbrio entre a composição corporal e consultar um profissional para uma avaliação completa.
Como interpretar o percentual de gordura corporal?
O percentual de gordura corporal indica a proporção de gordura em relação ao peso corporal. É um indicador da composição corporal e da saúde porque a gordura desempenha funções importantes no corpo, mas em excesso ou em falta também pode representar riscos.
Para interpretar o percentual de gordura corporal, é necessário considerar o sexo, a idade e o nível de atividade física do indivíduo. Existem tabelas e classificações que podem servir de referência, mas é recomendável consultar um profissional para uma avaliação mais precisa e personalizada.
Quais são os benefícios de ter um percentual de gordura corporal adequado?
Ter um percentual de gordura adequado pode trazer benefícios para a saúde física e mental, como:
Melhora a função do metabolismo, sistema imunológico e sistema endócrino.
Prevenir e controlar doenças crônicas como diabetes, hipertensão e colesterol alto.
Melhora a resistência, força e flexibilidade muscular.
Melhorar a auto-estima, a confiança e o bem-estar emocional.
Reduz o risco de estresse, ansiedade e depressão.
Como reduzir a taxa de gordura corporal?
Para diminuir o percentual de gordura corporal, é necessário adotar hábitos saudáveis que favoreçam o equilíbrio entre ingestão e gasto calórico. Algumas dicas são:
Siga uma dieta balanceada rica em fibras, proteínas, frutas, verduras e legumes, e pobre em açúcar, gorduras saturadas e trans, sal e alimentos processados.
Beba bastante água ao longo do dia e evite refrigerantes, sucos de frutas industrializados e bebidas alcoólicas.
Faça atividade física regular.
Durma bem e respeite o tempo que seu corpo leva para se recuperar e regular os hormônios relacionados à fome e saciedade.
Evite o sedentarismo, o tabagismo e o estresse excessivo, que podem prejudicar o metabolismo e favorecer o acúmulo de gordura.