Para as mulheres:
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 16% | menos de 17% | menos de 18% | menos de 19% |
| Bom | 16% a 19% | 17% a 20% | 18% a 21% | 19% a 22% |
| Normal | 20% a 28% | 21% a 29% | 22% a 30% | 23% a 31% |
| Elevado | 29% a 31% | 30% a 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
| Muito elevado | mais de 31% | mais de 32% | mais de 33% | mais de 34% |
Para os homens:
| 20 a 29 anos | 30 a 39 anos | 40 a 49 anos | 50 a 59 anos | |
|---|---|---|---|---|
| Atleta | menos de 11% | menos de 12% | menos de 14% | menos de 15% |
| Bom | 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
| Normal | 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
| Elevado | 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
| Muito elevado | mais de 23% | mais de 24% | mais de 26% | mais 27% |
Como Calcular o Percentual de Gordura Corporal com 3 e 7 Dobras Cutâneas: Guia Completo
O percentual de gordura corporal é uma métrica essencial para avaliar a composição corporal e monitorar a saúde. Um dos métodos mais populares para calculá-lo é o uso das dobras cutâneas, que mede pregas de pele em áreas específicas do corpo. Neste artigo, explicaremos passo a passo como calcular o percentual de gordura com 3 e 7 dobras cutâneas usando o método de Pollock, de forma simples e prática.
Cálculo do Percentual de Gordura com 3 Dobras Cutâneas
Passo 1: Escolha as Áreas de Medição
O método de Pollock com 3 dobras varia conforme o sexo, considerando as diferenças na distribuição de gordura corporal:
- Homens:
- Tríceps: parte posterior do braço, entre o ombro e o cotovelo.
- Peitoral: na linha axilar média, ao nível do mamilo.
- Abdômen: vertical, 2 cm à direita do umbigo.
- Mulheres:
- Tríceps: mesma posição dos homens.
- Supra-ilíaca: acima do osso ilíaco, em diagonal.
- Coxa: frente da coxa, entre o quadril e o joelho.
Passo 2: Realize as Medições
Você precisará de um adipômetro (paquímetro de dobras cutâneas). Para cada dobra:
- Segure a prega de pele com o polegar e o indicador, separando-a do músculo.
- Aplique o adipômetro com firmeza, sem excesso de pressão.
- Anote o valor em milímetros.
Repita o processo nas três áreas escolhidas.
Passo 3: Some as Medidas
Some os valores das três dobras (em mm) para obter a soma das dobras cutâneas.
Passo 4: Aplique a Fórmula de Pollock
Use as fórmulas abaixo para calcular a densidade corporal e, em seguida, o percentual de gordura:
- Homens:
Densidade = 1,10938 – 0,0008267 × (soma das dobras) + 0,0000016 × (soma das dobras)² – 0,0002574 × (idade) - Mulheres:
Densidade = 1,0994921 – 0,0009929 × (soma das dobras) + 0,0000023 × (soma das dobras)² – 0,0001392 × (idade) - Percentual de Gordura:
[(4,95 / Densidade) – 4,50] × 100
Passo 5: Interprete os Resultados
O valor obtido é uma estimativa do seu percentual de gordura. Compare com tabelas de referência ou consulte um profissional para análise.
Cálculo do Percentual de Gordura com 7 Dobras Cutâneas
Passo 1: Escolha as Áreas de Medição
O método de 7 dobras inclui:
- Tríceps
- Subescapular (abaixo da escápula)
- Axilar média (região das axilas)
- Supra-ilíaca (acima do osso ilíaco)
- Abdômen
- Coxa
- Panturrilha
Passo 2: Faça as Medições
Repita o mesmo processo do método de 3 dobras, medindo todas as 7 áreas com o adipômetro e anotando os valores em milímetros.
Passo 3: Some as Medidas
Some os valores das 7 dobras para obter a soma total.
Passo 4: Aplique a Fórmula de Pollock
- Homens:
Densidade = 1,112 – 0,00043499 × (soma das dobras) + 0,00000055 × (soma das dobras)² – 0,00028826 × (idade) - Mulheres:
Densidade = 1,097 – 0,00046971 × (soma das dobras) + 0,00000056 × (soma das dobras)² – 0,00012828 × (idade) - Percentual de Gordura:
[(4,95 / Densidade) – 4,50] × 100
Passo 5: Interprete os Resultados
O resultado reflete uma estimativa mais precisa do percentual de gordura. Consulte um profissional para uma avaliação detalhada.
Qual Método Escolher: 3 ou 7 Dobras?
- 3 Dobras: Simples, rápido e ideal para avaliações básicas. Menos preciso, mas útil para rotina.
- 7 Dobras: Mais completo e preciso, recomendado para pesquisas, clínicas ou acompanhamento profissional.
A escolha depende do seu objetivo e dos recursos disponíveis.
Dicas para Melhorar o Percentual de Gordura Corporal
- Adote uma dieta balanceada rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
- Pratique exercícios regulares, como musculação e aeróbicos.
- Mantenha-se hidratado e durma bem.
- Evite sedentarismo e estresse excessivo.
Perguntas Frequentes (FAQ)
O que é densidade corporal?
É a relação entre massa e volume do corpo, usada para estimar o percentual de gordura.
Como interpretar o percentual de gordura?
Depende de sexo, idade e nível de atividade. Consulte tabelas ou profissionais para referência.
Quais os benefícios de um percentual de gordura saudável?
Melhora o metabolismo, previne doenças e aumenta o bem-estar.
Conclusão
Saber como calcular o percentual de gordura corporal com 3 ou 7 dobras cutâneas é uma ferramenta valiosa para monitorar sua saúde e composição corporal. Use este guia prático e, para resultados mais precisos, busque orientação de um nutricionista ou educador físico. Adote hábitos saudáveis e alcance seus objetivos!