É muito importante fortalecer e definir o abdômen. Não só por estética, mas porque as musculaturas que constituiem a região abdominal, são responsáveis pela sustentação da coluna vertebral.
Sendo assim, estas musculaturas têm grande responsabilidade no bom desempenho da prática de atividades físicas e na habilidade ou não de fazer movimentos do dia a dia.
Por isso, selecionei alguns principais exercícios para fortalecer e definir o abdômen.
Prancha Abdominal
O primeiro exercício é a prancha abdominal. Este exercício trabalha muito o abdômen, principalmente os oblíquos. Comece seu treino de abdômen com a prancha, pois é ideal até para os que estão começando a treinar agora.
Fique na posição pelo tempo que conseguir, de um intervalo de 20 segundos. Logo depois, comece de novo até formar 4 minutos ao todo. No entanto, se encontrar dificuldades, pode começar com os joelhos no chão. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada.
Você vai conseguir avançar gradativamente, aumentando assim o tempo na posição da prancha abdominal e tirando os joelhos do chão.
A prancha faz com que o transverso abdominal fique ativo, ajuda a não perder a linha de cintura quando fazemos abdominais, além de fortalecer a lombar.
Você pode fazer um circuito, comece pela prancha, seguido do abdominal infra e depois abdominal supra, descanse 30 segundos e comece de novo.
Como não estamos usando carga, somente o peso do corpo, não há necessidade de muito descanso.
Abdominal Infra
Deite de costas no chão, com joelhos estendidos. Com as mãos abertas no solo, use a força do abdômen para elevar o quadril, levando os pés em direção a cabeça e os joelhos em direção ao peito.
Retorne devagar, concentrando toda força no abdômen, o quadril deve encostar primeiro no chão e depois desça as pernas, antes delas tocarem no solo retorne à posição inicial. Expire (solte o ar) na subida e inspire (puxe o ar) na descida.
Para iniciantes, você pode segurar em alguma base fixa para facilitar no começo, até você conseguir fazer somente com as mãos no chão.
Essa base precisa estar acima da sua cabeça e ser bem segura para você não se machucar. Eu costumo fazer, segurando nos pés do sofá da minha casa.
Abdominal Supra
O Abdômen supra, é a parte superior do abdômen, ou seja acima do umbigo.
Deite de costas flexionando os joelhos e apoiando os pés no chão. Olhe para o teto, não apoie as mão atrás da cabeça para não forçar a cervical, toque apenas com as pontas dos dedos. Flexione o abdômen e volte a estendê-lo, retomando a posição inicial.
Não force a cervical. Lembre-se que você deve flexionar o abdômen e não a cabeça, pois seu objetivo é em fortalecer e definir o abdômen.
Abdominal Hipopressivo
O abdominal hipopressivo é um exercício de respiração, que é um grande aliado na perda de medidas na barriga e diminuição da linha de cintura.
Este exercício é muito preciso para fortalecer o abdômen, porém você precisa associar a uma alimentação saudável, para perder a tão indesejada gordurinha que sempre se aloja na barriga.
O ideal é fazer logo ao acordar, ainda em jejum. Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados, inspire lentamente pelo nariz e expire pela boca. Sinta encher e esvaziar o seu pulmão, é uma respiração profunda.
Faça isso duas vezes, na segunda vez, quando tiver soltado todo ar do seu pulmão, prenda a respiração e sugue sua barriga para dentro, como se fosse encostar a barriga nas costas.
Neste momento suas costelas vão abrir, fique nesta posição prendendo a respiração o máximo de tempo que conseguir (no começo será por volta de 10 a 20 segundos) depois solte o ar. Faça este exercício durante 10 a 15 minutos.
Com a prática, você vai aumentando gradativamente o tempo em apneia ou seja prendendo a respiração.
Inicialmente você terá dificuldades em sugar a barriga para dentro, abrindo assim as costelas, mas é algo que a prática resolve facilmente. O importante é começar e ter uma constância neste exercício.
Você pode fazer em outras posições, como de quatro apoios, sentada e em pé inclinando o corpo para frente
A prática destes exercícios três vezes por semana já é o suficiente.
Assim como os demais músculos, o abdômen também precisa de descanso, então nada de exageros.
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