Quem disse que é impossível cuidar de si mesma mesmo sendo mãe, esposa, dona de casa e trabalhando em casa? Muitas mulheres deixam a saúde e o autocuidado de lado por causa da correria, mas é totalmente possível inserir treinos rápidos para fazer em casa na rotina, mesmo com pouco tempo — como enquanto os filhos dormem, por exemplo!
Esses momentos preciosos podem ser o segredo para se manter ativa, recuperar a energia e ganhar disposição para enfrentar o dia a dia. Com exercícios simples, que não exigem equipamentos e podem ser feitos na sua sala, você dá o primeiro passo para se sentir melhor, mais forte e mais confiante.
Cuidar de si mesma também é uma forma de cuidar da sua família.
Um estudo publicado na revista Frontiers in Psychology mostram que mães que reservam um tempinho para si, como para fazer exercícios em casa, têm mais disposição, equilíbrio emocional e bem-estar no dia a dia. (confira o estudo aqui).
Por Que Investir em Treinos Rápidos em Casa?
Sabemos que a rotina materna é intensa. No entanto, dedicar 20 a 30 minutos do seu dia para uma atividade física pode trazer benefícios incríveis:
- Aumento da energia: Exercícios liberam endorfinas, proporcionando mais disposição para encarar o dia.
- Melhora do humor: A atividade física ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, comuns na maternidade.
- Saúde em dia: Contribui para a prevenção de doenças e fortalecimento do sistema imunológico.
- Controle de peso e fortalecimento muscular: A prática regular de exercícios acelera o metabolismo, ajudando na queima de gordura e na manutenção do peso saudável. Além disso, movimentos simples como agachamentos, abdominais e pranchas fortalecem os músculos, melhoram a postura e aumentam a resistência física — tudo isso sem precisar sair de casa.
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Dicas para Iniciar Seus Treinos Rápidos em Casa
- Escolha um local seguro e confortável: Pode ser a sala, quarto ou qualquer espaço onde você se sinta à vontade.
- Use roupas adequadas: Opte por peças confortáveis que facilitem os movimentos.
- Tenha uma garrafinha de água por perto: Hidratação é essencial.
- Respeite seus limites: Comece devagar e aumente a intensidade conforme se sentir preparada.
Sugestão de Treino Rápido de 10 Minutos
Aqui está uma sequência simples e eficaz que você pode realizar enquanto seu filho dorme:
🏃♀️ 1. Aquecimento (2 minutos)
- Polichinelos ou correr parado.
- Rotação dos braços e quadris.
💪 2- Minhoca (40 segundos):
- Posição inicial: Fique em pé, pés na largura do quadril, joelhos levemente flexionados.
- Execução:
- Incline-se para frente até tocar o chão com as mãos (sem dobrar muito os joelhos).
- Caminhe com as mãos à frente até chegar na posição de prancha (corpo reto, mãos alinhadas aos ombros).
- Segure 1 segundo e caminhe com as mãos de volta aos pés, subindo devagar.
- Movimento lento e controlado, foco no abdômen e braços.
- Dica: Mantenha o abdômen ativado durante todo o movimento.
- Evite: Dobrar os joelhos em excesso ou deixar o quadril muito baixo na prancha.
- Trabalha core e membros superiores.
🐸 3-Frog (40 segundos):
- Posição inicial: Comece na posição de prancha (mãos no chão, corpo reto).
- Execução:
- Dê um salto curto trazendo os dois pés ao lado das mãos, agachando-se como um sapo.
- Volte os pés para trás, retornando à prancha.
- Dica: Tente manter os pés alinhados com as mãos no salto.
- Evite: Cair com força no chão — use um tapete para amortecer e evite estresse nos joelhos.
- Excelente para pernas e glúteos.
🧘♀️ 4- Agachamento Sumô (40 segundos):
- Posição inicial: Pés afastados além da largura dos ombros, pontas dos pés levemente viradas para fora.
- Execução:
- Agache como se fosse sentar, empurrando o quadril para trás.
- Mantenha o tronco ereto e os joelhos na direção dos pés.
- Suba devagar contraindo os glúteos.
- Dica: Coloque as mãos à frente do corpo para equilíbrio.
- Foco na postura e no movimento completo.
- Evite: Deixar os joelhos caírem para dentro ou curvar as costas.
- Fortalece pernas e glúteos.
📏5- Prancha com Abdução de Pernas (40 segundos):
- Posição inicial: Posição de prancha (mãos ou antebraços no chão, corpo reto).
- Execução:
- Afaste uma perna lateralmente sem girar o quadril.
- Volte e repita com a outra perna.
- Dica: Mantenha o abdômen firme o tempo todo para não sobrecarregar a lombar.
- Evite: Deixar o bumbum subir ou descer demais — mantenha o corpo alinhado.
- Trabalha abdômen e pernas.
🔄 6- Salto com Giro Lateral (90°)° (10 saltos – 5 para cada lado)
- Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Execução:
- Agache levemente e salte girando 90 graus para o lado.
- Ao cair, mantenha os joelhos flexionados para absorver o impacto.
- Repita alternando os lados.
- Dica: Use os braços para impulsionar o salto.
- Evite: Girar demais (mais de 90°) ou cair com as pernas esticadas.
- Mantenha o ritmo e cuidado com a aterrissagem.
- Aumenta a frequência cardíaca e melhora a coordenação.
👉 O que é girar 90 graus no exercício?
É como se você estivesse virada para a frente e, ao pular, girasse seu corpo para ficar de lado — como se estivesse se virando para olhar uma parede lateral da sala.
Exemplo prático:
- Você começa olhando para a TV.
- Dá um pequeno salto girando o corpo e cai olhando para a parede à sua direita (isso é 90°).
- Salta de novo e volta a olhar para a TV.
📌 Descanso:
- 20 segundos de descanso entre os exercícios
- Após concluir os 5 exercícios, descanse 1 minuto e repita a sequência completa mais uma vez.
❤️ 7- Alongamento (2 minutos)
Após terminar o treino, é muito importante fazer alongamento, para evitar dores e relaxar.
- 30 seg de alongamento de braços e ombros
- 30 seg de pernas (um lado, depois o outro)
- 30 seg de costas (curvando o tronco para frente)
- 30 seg de pescoço (movimentos leves de lado a lado
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Incorporando os Filhos nos Exercícios em Casa
Se seu pequeno acordar antes do previsto, que tal incluí-lo na atividade? Além de ser divertido, fortalece o vínculo entre vocês. Algumas ideias:
- Prancha: Enquanto você mantém a posição, seu filho pode tentar imitar ou até mesmo sentar-se nas suas costas (se for seguro).
- Agachamentos: Faça agachamentos enquanto segura seu bebê nos braços, adicionando peso ao exercício.
Dicas Para Manter a Rotina – Atividade Física Para Mães
- Escolha um horário fixo (como o cochilo do bebê)
- Prepare um espaço agradável, mesmo que pequeno
- Vista roupas confortáveis
- Coloque uma música leve ou motivacional
- Comece com poucos minutos e vá aumentando com o tempo
Considerações Finais
Cuidar da sua saúde é também cuidar da sua família. Quando você está bem, tudo ao redor flui melhor. Não espere o momento perfeito — ele começa agora, com o tempo que você tem.
Com treinos rápidos para fazer em casa, você mostra que é possível, sim, se priorizar sem deixar ninguém de lado.
Vamos juntas nessa? 💪❤️
Nota: Antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um profissional de saúde para garantir que está apta a praticar exercícios.