As fibras alimentares, presentes em frutas, legumes, verduras, grãos integrais e leguminosas, são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo nosso organismo.
Em outras palavras, não dispomos de enzimas no sistema gastrointestinal capazes de fragmentá-las, fazendo com que cheguem intactas ao intestino grosso.
Lá, as fibras são fermentadas, gerando uma série de benefícios para a saúde.
Principais Benefícios das Fibras
Fortalecimento da Microbiota Intestinal:
As fibras prebióticas servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, que são essenciais para a saúde intestinal e para o sistema imunológico.
Regulação do Trânsito Intestinal:
As fibras insolúveis aumentam o volume do bolo fecal, facilitando a evacuação e prevenindo a prisão de ventre. Além disso, promovem o bom funcionamento do intestino, prevenindo a constipação e a diarreia. Bem como, ajudam a manter a saúde da mucosa intestinal e a proteger contra infecções.
Controle do Colesterol:
As fibras solúveis se ligam ao colesterol no intestino e o excretam nas fezes, diminuindo sua absorção no sangue, ajudando a manter seus níveis saudáveis. Isso pode auxiliar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Controle da Glicemia:
As fibras solúveis também retardam a absorção da glicose no sangue, evitando desse modo, picos de glicemia após as refeições. O que contribui para o controle do diabetes.
Prevenção de Doenças:
As fibras podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade, câncer de cólon e doenças intestinais.
Auxilia no Emagrecimento:
As fibras aumentam a sensação de saciedade após as refeições, o que pode ajudar a controlar o peso.
Tipos de Fibras Alimentares
Existem dois tipos principais de fibras, insolúveis e solúveis.
Fibras Insolúveis:
Que não se dissolvem em água, e tem como principal benefício facilitar o trânsito intestinal e prevenir a constipação. Pois, aumentam o volume das fezes, fazendo com que a parede do intestino se distenda, ficando mais fácil desta forma, a eliminação do bolo fecal.
Exemplos:
Lignina: encontrada em grão integrais, na parede celular de vegetais, ervilha, cenoura, aspargo por exemplo
Celulose: grãos integrais, oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes), cascas dos vegetais, nas cascas das frutas e bagaço, sementes e farelo de cereais.
Hemicelulose: na banana verde, frutas, grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio
Fontes alimentares: grãos integrais, sementes, farelos de cereais, legumes, verduras, frutas com casca, bagaço
Fibras Solúveis:
Dissolvem-se em água e formam um gel que retarda a absorção de glicose e colesterol, ajudando no controle da glicemia e do colesterol. Por conta desta característica, de formar este gel, são bem fermentáveis, ou seja, as bactérias benéficas gostam bastante e acabam fermentando. Promovem desta forma o crescimento destas bactérias em nosso intestino (prebióticos).
As solúveis também têm um papel importante no trânsito intestinal, pois auxiliam na motilidade do conteúdo fecal.
Exemplos:
Pectina: além da laranja e maçã, são ricos em pectina as frutas tangerina, limão, groselha, amora e pêssego e os vegetais cenoura, tomate, batata, beterraba e ervilha.
Goma guar: vem de algas e é encontrada em lojas de produtos naturais e farmácias, em pó, podendo ser consumida diluída em água, sucos, iogurtes e frutas ou usada para dar consistência a molhos, pães, bolos ou purês
Beta-glucana. aveia e cevada
Mucilagens: sementes e algas
É interessante que você saiba, que estes alimentos em geral, contém em sua grandes maiorias os dois tipos de fibras, uns vão ter em maior quantidade insolúvel outros em maior quantidade a solúvel.
A maçã por exemplo, a casca é rica em fibras insolúveis, já a polpa em fibras solúveis.
Recomendação de Ingestão de Fibras:
Segundo a OMS a recomendação diária de ingestão para adultos é de 20 a 30 gramas. No entanto, a maioria das pessoas ingere apenas cerca de 15 gramas por dia.
Dicas para Consumir mais Fibras no Dia a Dia:
Café da manhã:
- Inclua frutas frescas ou secas, como banana, maçã, ameixa ou tâmara.
- Adicione aveia ou farelo de trigo ao cereal matinal ou iogurte
- Mingual de aveia.
- Opte por pães integrais com grãos.
Almoço e jantar:
- Inclua legumes e verduras cozidos ou crus em todas as refeições.
- Prefira grãos integrais, como arroz integral, quinoa ou amaranto.
- Adicione leguminosas, como feijão, lentilha ou grão-de-bico, às suas refeições.
- Use farelos ou sementes para incrementar saladas, sopas e refogados.
Lanches:
- Coma frutas frescas com casca, como maçã, pêra ou goiaba.
- Opte por oleaginosas, como castanhas, nozes ou amêndoas.
- Biscoito de cacau com aveia.
- Prepare smoothies com frutas, verduras e aveia.
- Faça pipocas sem manteiga ou sal.
Dicas Adicionais
- Beba bastante água para ajudar na digestão das fibras.
- Leia os rótulos dos alimentos e escolha produtos ricos em fibras.
- Faça receitas com farelos de aveia, linhaça ou chia.
- Experimente substituir a farinha branca por farinha integral em pães, bolos e massas.
Efeitos Colaterais
O consumo excessivo pode causar alguns efeitos colaterais, como gases, inchaço e diarreia. Por isso, é importante aumentar a ingestão de fibras gradualmente para evitar esses efeitos.
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