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Como Fortalecer as Pernas em Casa

Treino de pernas

Fortalecer as pernas é importante e vai muito além da estética. O quadríceps e os isquiotibiais estão entre os maiores músculos do corpo e estão localizados na parte frontal e posterior da coxa, respectivamente.

Treiná-los garantirá uma coluna mais estável, além de deixar suas pernas bonitas e tonificadas. Pois juntamente com os glúteos, estes músculos ajudam a controlar o posicionamento da pelve. Desta forma, auxiliam na sustentação da lombar.

Em suma, pernas fracas, trazem como resultado prejuízos a sua postura, mobilidade e até dores na coluna.

Melhores Exercícios para Fortalecer as Pernas em Casa

Agachamento Livre

O agachamento é considerado um exercício muito completo porque trabalha toda a parte inferior do corpo, primordialmente quando feito de forma correta. Este exercício funciona muito bem para os glúteos e coxas.

Em primeiro lugar, abra as pernas paralelas aos ombros, contraia o abdômen e os glúteos. Em seguida, agache, incline os glúteos para trás e não se esqueça de manter a coluna alinhada.

Agache-se o máximo que puder e volte, não estendendo totalmente as pernas na subida, mas mantendo-as meio dobradas. Coloque todo o seu peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés.

Faça o mínimo de 3 séries de 20 repetições. 

Stiff

O stiff é um ótimo exercício para trabalhar os glúteos e posterior da coxa. Bem como, pode ser feito com barra, halteres ou até mesmo um cabo de vassoura, o essencial é fazer de forma correta. 

De pé abra as pernas um pouco mais do que a linha do ombro, e deixe-as  semiflexionadas, com ajuda da barra ou cabo de vassoura desça como se fosse alcançar os pés, no entanto, inclinando a bunda para trás. 

Desça até a altura que conseguir, entretanto, mantenha a coluna alinhada e as escápulas fechadas (peito aberto). Não dobre os joelhos ou curve as costas e não se esqueça de manter os glúteos e o abdômen contraídos durante todo exercício. Faça no mínimo três séries de 15 repetições.

Avanço ou Afundo

Afaste os pés, posicionando-os na largura do ombro, logo depois, leve um pé mais para a frente e dobre o joelho desta perna em um ângulo de 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. 

É importante mencionar que o pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão. Quando o corpo for lançado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna da frente ou seja a que avançou. Faça 20 repetições com cada perna.

Flexão Nórdica

Fique de joelhos prendendo os pés em algum lugar, o movimento consiste em estender os joelhos ao aproximar o tronco do chão sem flexionar o quadril e voltar à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído e a coluna alinhada. 

 A flexão nórdica é um exercício intenso e complexo, exige consciência corporal e treino para conseguir executar de forma correta os movimentos. 

Não é fácil, porém não é impossível. A flexão nórdica  é considerada o melhor exercício para hipertrofia do posterior de coxas (isquiotibiais), que é uma musculatura muito importante dos membros inferiores. Faça o quanto de repetições conseguir.

Elevação Lateral

De pé abra as pernas alinhadas ao ombro, segure em um apoio fixo (parede por exemplo) e eleve a perna na lateral a altura que conseguir e volte. Faça mínimo 15 repetições com cada perna. 

Panturrilha

É um exercício básico de musculação para tonificar os músculos da panturrilha, e é feito de pé no solo. No entanto, se preferir pode usar um step para aumentar a amplitude do movimento.

Fique de pé com o tronco ereto e as mãos na lateral do corpo, suba na ponta do pé e fique no ponto mais alto por alguns segundos. Em seguida desça lentamente, faça no mínimo 30 repetições.

O número de repetições e séries é só uma sugestão, aqui estamos treinando sem cargas, somente com o peso do corpo. 

Lembre-se que se alimentar corretamente também faz parte do seu treino, clique aqui e confira o que comer no pré-treino e pós-treino.

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Veja também: Quais são os Três Músculos a Envelhecer Primeiro no seu Corpo?

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