Precisamos fortalecer os glúteos não só para ficar bonitos. Como aprendemos no post anterior e poucas pessoas sabem, ter glúteos fortes é essencial para estabilização pélvica e da coluna vertebral. Eles são responsáveis por manter um equilíbrio e alinhamento corporal, prevenindo e auxiliando na melhora das dores.
Os glúteos estão conectados a toda musculatura das pernas, portanto, quando eles estão fortes, toda a estrutura inferior do corpo (parte de baixo) fica mais firme.
Grande parte dos treinos de inferiores já trabalham os glúteos, porém há exercícios que trabalham de forma isolada.
Desperte seus Glúteos
Antes de começar seu treino de glúteos, tenho uma dica de ouro para você. É extremamente importante “despertá-los”, para que o treino seja mais eficiente e os resultados ainda mais satisfatórios.
Mas como assim despertar os glúteos? Esta é uma área difícil de se atingir sem a consciência corporal, que é algo que você vai desenvolver ao longo do tempo.
Por isso, uma forma simples de ativar os glúteos para que eles trabalhem durante o treino é com este exercício: fique de pé e contraia os glúteos com força, movendo seu quadril para frente por cinco segundos, depois solte, repita esta sequência durante 5 minutos, contraia e solte.
Durante o exercício, você pode apalpá-los para ver se estão bem contraídos mesmo.
Após este exercício os glúteos vão estar ativos e prontos para serem solicitados nos exercícios que você vai fazer.
Melhores Exercícios para Trabalhar Glúteos
Elevação Pélvica
A elevação pélvica, também conhecida como elevação de quadril, é um excelente exercício para glúteos. Você pode fazer no chão, em um banco, ou até mesmo usar o sofá da sua casa para aumentar a amplitude do movimento.
Deite e apoie os pés no chão dobrando os joelhos, contraia o abdômen e os glúteos. Eleve o quadril tirando os glúteos do chão na sua máxima amplitude, ou seja, eleve o quadril o máximo que conseguir para que os músculos recebam o estímulo necessário.
Faça um pico de contração no fim do movimento (quando o quadril chegar lá em cima) desça o quadril sem encostar no chão e suba de novo. Faça o mínimo de 15 repetições.
Para aumentar a amplitude do movimento, apoie as escápulas (os ossinhos das costas) no banco ou sofá e realize o mesmo movimento.
Comece sem usar pesos, pois é preciso realizar corretamente o movimento antes de utilizar pesos. Priorize a execução correta, com a prática você vai sentir necessidade de carga para sentir ainda mais os glúteos durante o exercício.
Agachamento Livre
O agachamento é um exercício considerado bem completo, por trabalhar toda parte inferior do corpo, principalmente quando feito de maneira correta. Esse exercício trabalha muito os glúteos e as coxas.
Primeiramente abra as pernas na linha paralela aos ombros, contraia os glúteos e o abdômen, agache inclinando os glúteos para trás (como se fosse dar uma bundada), não esqueça de manter a coluna alinhada.
Agache até onde conseguir e retorne, não estendendo totalmente as pernas na subida, mas mantendo-as semi flexionadas. Coloque o peso todo no calcanhar e não na ponta dos pés. Faça o mínimo de 3 séries de 20 repetições.
Agachamento Sumô
Segue a mesma linha do agachamento simples, porém as pernas são abertas e os pés abduzidos, isto é seguindo a direção dos joelhos. Nunca esqueça de fechar as escápulas (abrindo o peito) e manter a coluna alinhada, ou seja, postura correta. Faça o mínimo de 3 séries de 20 repetições.
Agachamento Búlgaro
O agachamento bulgaro é diferente dos demais acima citados, no entanto, não menos eficiente. Este é um dos exercícios que mais trabalham glúteos, além de trabalhar muito o quadríceps (parte da frente das coxas) .
Você vai precisar de uma cadeira ou banco para execução deste exercício. Abra as pernas paralelas a linha do ombro, apoie um dos pés na cadeira e agache colocando o peso todo na perna que está no chão, que é a perna que está sendo trabalhada, a perna sobre o banco é só para equilibrar. Faça 15 repetições e troque de perna.
Glúteos Caneleira
De quatro com os cotovelos no chão, estenda a perna direita até a altura da coluna, com o joelho dobrado para formar um ângulo de 90° com a coxa. Em seguida, volte para a posição inicial. Complete uma série e repita com a outra perna. Faça o mínimo de 3 séries de 20 repetições com cada perna.
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